「こむら返り（足がつる）」は、ふくらはぎの筋肉が突然けいれんして激しい痛みを伴う現象で、特に睡眠中や運動中、夏場に多く見られます。原因を理解しておけば、予防・対策がしやすくなります。

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🧠【こむら返りの主な原因】

原因	内容
✅ 水分・電解質不足	汗をかいて ナトリウム・カリウム・マグネシウムなどの電解質が失われると、筋肉が正常に収縮できなくなる。特に夏場に多い。
✅ 筋肉の疲労・使いすぎ	激しい運動や立ち仕事、長時間の歩行などで ふくらはぎに負荷がかかると、けいれんしやすくなる。
✅ 冷え	足元の冷え（寝冷え・冷房・冷たい床など）で血流が悪くなり、筋肉が誤作動。
✅ 血行不良・静脈のうっ滞	長時間の同じ姿勢（立ちっぱなし・座りっぱなし）や加齢・下肢の血行不良も影響。
✅ 栄養不足	ビタミンB1・マグネシウム・カルシウム・タウリンなどの不足が筋肉機能に悪影響。
✅ 妊娠・高齢・糖尿病・透析中など	特定の体調・疾患状態でも起こりやすい。

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✅【こむら返りの対策・予防】

💧1. 水分＋電解質をこまめに補給

• 日常的に 水＋少量の塩分補給（特に汗をかいた日は意識）

• 経口補水液・スポーツドリンクも有効（ただし糖分に注意）

🥬2. 食事で「ミネラル・ビタミン補給」

成分	食材例
カリウム	バナナ、アボカド、ほうれん草、トマト
マグネシウム	納豆、アーモンド、玄米、豆類
カルシウム	牛乳、小魚、小松菜、ヨーグルト
ビタミンB1	豚肉、玄米、にんにく
タウリン	イカ、タコ、貝類（しじみ、ホタテ）

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🦵3. ストレッチ＆マッサージ（毎晩習慣に）

• 寝る前に ふくらはぎ・足裏をじっくり伸ばす

• ふくらはぎを下から上へマッサージ（血流改善）

🔁簡単ストレッチ例（就寝前）

• 仰向けで膝を伸ばし、タオルで足先をつかんでゆっくり引く

（30秒×2回）

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🛏️4. 寝る時の冷え対策

• 足元にタオルケット、レッグウォーマー、ゆるめの靴下などを活用

• クーラーの風が直接足元に当たらないように

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💊5. 頻繁な場合は医療相談を

• 高頻度で足がつる場合は、血液検査や内科受診を（糖尿病・腎機能・甲状腺異常などの可能性）

• 医師処方の漢方薬（芍薬甘草湯など）が使われることもあり

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🚨【こむら返りが起きたときの対処法】

1. けいれんした足をゆっくり伸ばす（ストレッチ）

　→ つま先を体の方へ引き、ふくらはぎを伸ばす

2. 立てないときは座って壁に足裏を当てて伸ばす

3. マッサージで血行促進（痛みが落ち着いてから）

4. 温める or 冷やす（状況によって）

　→ 血行不良が原因なら温める／炎症がある場合は冷やす

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✅ まとめ：こむら返りの原因と対策

原因	対策
水分・電解質不足	経口補水液・ミネラルを意識した補給
冷え・血行不良	足元の保温、ストレッチ、マッサージ
筋疲労・運動後	適度な休養・クールダウン・水分補給
栄養不足	バランスよい食事・サプリ併用も可

竹川整体院

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