四十肩（肩関節周囲炎）のストレッチやトレーニングは、痛みの程度や進行段階によって内容を変えることが大切です。無理な運動は逆効果になるため、段階的に進めましょう。

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🔄 回復を促すストレッチ・トレーニング（段階別）

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🔹【炎症期（痛みが強い時期）】

👉 目標：痛みを悪化させず、可動域を「維持」する

1. 壁を使った指歩き運動

• 壁に指をつけ、指を歩かせるようにして腕を少しずつ上げる

• 痛みが出る直前で止め、数秒キープ → ゆっくり下ろす

• 1日2〜3回、10回程度

2. タオルを使った振り子運動

• 痛い方の手にタオルやペットボトルを持ち、反対の手を机に置いて支える

• 上体を少し前に倒し、肩を脱力 → 腕を前後・左右・円を描くようにゆらす（各10回）

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🔸【拘縮期（可動域が狭いが痛みは和らぐ）】

👉 目標：固まった肩の可動域を「拡大」する

3. タオルストレッチ（後ろ手）

• タオルの両端を持ち、片手を上から、もう一方を下から背中へ回す

• 上の手でタオルを引っ張り、下の手をゆっくり引き上げる（無理せず10秒キープ）

• 左右3セットずつ

4. 肩甲骨はがし体操

• 両手を肩にのせ、肘で大きく円を描くように前後回し（各10回）

• 肩甲骨の動きを意識することで、肩関節がスムーズに動きやすくなる

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🔺【回復期（痛みがほぼない）】

👉 目標：肩の筋力を「回復」・「強化」する

5. チューブトレーニング（インナーマッスル強化）

• セラバンドやゴムチューブを使って、肩の回旋筋（ローテーターカフ）を鍛える

• 外旋運動：肘を90度に曲げ、体の横で固定 → ゴムを引いて外側へ動かす

• 内旋運動：反対方向に動かす（肘固定は必須）

6. 壁プッシュアップ（壁腕立て伏せ）

• 壁に両手をついて腕立て伏せ（10〜15回）

• 肩に負担をかけずに体幹と肩周りを同時に鍛える

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⚠️ 注意点

• 痛みを我慢しない：痛みがある場合は中止。ストレッチや運動後に痛みが悪化する場合は無理して続けない。

• 温めてから行う：入浴後など、筋肉が温まった状態で行うとより効果的。

• 左右差を意識する：反対の肩と比べてどこまで動かせるかを常に確認。

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💡 おすすめのルーティン（1日15分）

1. 指歩きストレッチ × 10回

2. 肩回し前後 × 各10回

3. タオルストレッチ × 左右3セット

4. 軽いインナーマッスル強化（チューブ使用）

竹川整体院

急性期:急な腰痛や痺れ、膝痛、肩痛みなど

慢性期:四十肩や五十肩、肩凝り、腰痛など

自律神経:寝つけが悪い、頭痛など

姿勢:猫背や反り腰、自分の姿勢が気になる

不調:疲れやすい、身体がだるいなど

上記症状含め対応しております👍

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