🏃‍♂️ 運動前のストレッチ（動的ストレッチ）

✅ 目的

• 心拍数を上げる

• 筋肉を温めて、スムーズに動けるようにする

• ケガ防止

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1. レッグスイング（脚振り）

やり方：

1. 壁や柱につかまる。

2. 片脚を前後にリズミカルに振る。

3. 太ももの付け根から動かす意識。

4. 左右各10〜15回。

効果：

• 股関節の可動域アップ

• 太もも・お尻の準備運動

注意点：

• 勢いをつけすぎない（可動域の中で）

• 背筋はまっすぐに

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2. アームサークル（肩回し）

やり方：

1. 両腕を真横に伸ばす。

2. 小さな円から大きな円を描くように腕を回す。

3. 前回し10回 → 後ろ回し10回。

効果：

• 肩関節の可動域アップ

• 上半身の血流促進

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3. もも上げ（ハイニー）

やり方：

1. その場で足踏みしながら、膝を高く上げる。

2. 腕を振ってリズムよく。

3. 30秒〜1分間行う。

効果：

• 下半身全体のウォームアップ

• 心拍数を上げて運動準備

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🧘‍♀️ 運動後のストレッチ（静的ストレッチ）

✅ 目的

• 筋肉の緊張をほぐす

• 疲労物質の排出を助ける

• 柔軟性アップ

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1. 太ももの前（大腿四頭筋）

やり方：

1. 立って片膝を曲げ、かかとをお尻に引き寄せる。

2. つかまれる場所があれば、転倒防止のために支える。

3. 膝を閉じ、腰を反らさないように意識。

4. 20〜30秒キープ、反対脚も同様に。

効果：

• 太ももの前の筋肉をほぐす

• 膝や股関節の柔軟性向上

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2. もも裏（ハムストリング）

やり方：

1. 座って片脚を伸ばし、もう片方の足裏を太ももにつける。

2. 息を吐きながら体を前に倒す。

3. 背中はできるだけまっすぐに保つ。

4. 20〜30秒キープ。

効果：

• もも裏〜ふくらはぎまでの柔軟性向上

• 腰の負担を軽減

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3. ふくらはぎストレッチ

やり方（壁を使う）：

1. 両手を壁につけて立つ。

2. 片脚を一歩後ろに引き、かかとを床に押しつける。

3. 前の脚を軽く曲げて体重をかける。

4. ふくらはぎが伸びた状態で20〜30秒キープ。

効果：

• ふくらはぎの筋肉をほぐす

• 血流促進、むくみ予防

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4. 背中と腰のストレッチ（ツイスト）

やり方（寝ながら）：

1. 仰向けになり、片膝を立てる。

2. その膝を反対側に倒して、上半身は逆方向へねじる。

3. 両肩は床につけたまま、自然に呼吸しながら20〜30秒。

効果：

• 背骨・腰周りのリラックス

• 腰痛予防にも効果的

竹川整体院

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