整体
骨盤のズレ
2025.8.1

骨盤のズレ(歪み)を整えるには、筋肉のアンバランスの改善と関節の柔軟性を高めることが大切です。以下に、骨盤のズレを調整するためのストレッチとトレーニングを紹介します。
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✅ 骨盤のズレに効果的なストレッチ & トレーニング
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🔹【ストレッチ:左右のバランスを整える】
1. 腸腰筋ストレッチ(前側の付け根)
• 両脚を前後に開いてランジ姿勢。
• 後ろ脚の股関節(足の付け根)を伸ばす。
• 左右30秒ずつ。
🟡ポイント:座りっぱなしの人はここが縮みやすい → 骨盤前傾の原因に。
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2. 梨状筋ストレッチ(お尻の奥)
• 仰向けで片膝を曲げ、反対側の膝に引っかけて胸に引き寄せる。
• 左右30秒ずつ。
🟡ポイント:骨盤後傾・腰のゆがみの原因になる硬い筋肉をほぐす。
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3. ハムストリング(太もも裏)ストレッチ
• 仰向けで片脚を天井に伸ばし、タオルで引っ張る。
• 左右20〜30秒。
🟡ポイント:太もも裏が硬いと骨盤を後ろに引っ張りやすい。
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🔹【トレーニング:骨盤を安定させる】
1. ドローイン(腹横筋の活性化)
• 仰向けで膝を立て、お腹をへこませて呼吸。
• 10秒×5セット。
🟡ポイント:インナーマッスルを使えるようになると骨盤が安定しやすい。
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2. ヒップリフト(お尻&体幹)
• 仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる。
• 15回×2〜3セット。
🟡ポイント:骨盤の左右差を感じやすい種目。バランスを意識。
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3. キャット&カウ(骨盤まわりの柔軟性UP)
• 四つん這いで背中を丸めたり反らせたり。
• ゆっくり10回。
🟡ポイント:骨盤の前後の動きをコントロールできるようになる。
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🎯 骨盤ズレを改善するコツ
✔やること | ✘避けたいこと |
毎日少しずつ継続 | 片足重心の立ち方 |
左右差を意識 | 足を組むクセ |
インナーマッスルを鍛える | 反り腰・猫背放置 |
📌 注意
• 骨盤のズレ=“骨がずれてる”わけではなく、筋肉の左右差・硬さ・弱さの影響が大きいです。
竹川整体院
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