ヒップアップを目的としたダイエット（脂肪燃焼＋筋力アップ）の中級～上級者向けメニューをご紹介します。中級・上級者は、正しいフォームで強度を上げつつ、食事管理も並行して行うことが重要です。

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🔥目的

• ヒップアップ（大臀筋・中臀筋の強化）

• 脂肪燃焼（引き締まったお尻）

• 筋力アップ（美しいボディライン）

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✅ 週の目安スケジュール（中級〜上級）

曜日	内容
月曜	ヒップトレ＋HIIT（20分）
火曜	有酸素運動（30～40分）
水曜	休養 or 軽いストレッチ
木曜	ヒップ＋脚トレ（中強度）
金曜	HIIT＋体幹
土曜	有酸素＋ヒップ
日曜	休養 or ヨガ

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🏋️‍♀️ ヒップアップ中級～上級トレーニング（週2～3回）

【中級】サーキット形式（各種目×15～20回 ×3セット）

1. ブルガリアンスクワット

• 片足を椅子にのせてスクワット。お尻の下部と太ももに効く。

2. ヒップスラスト（バーベルあり推奨）

• 背中をベンチに、肩幅に足を開いて腰を持ち上げる。

3. ジャンピングランジ

• 有酸素効果＋ヒップ刺激。反動を使わず、コントロール重視。

4. ダンベル・デッドリフト（ルーマニアン）

• ハムストリングとお尻の境目に効く。

5. クラムシェル＋バンド（ゴムバンド使用）

• 中臀筋ターゲット。寝た姿勢で横向きに足を開く。

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【上級】スロートレ＋高負荷（10～12回×4セット）

• フォーム重視＋筋肉の「伸び・収縮」を意識

• Tempoトレーニング：下ろすときに3秒、上げるときに1秒など

• 負荷例：バーベル20kg以上、ケトルベル使用など

おすすめ種目

• ヒップスラスト（重りあり・テンポ調整）

• シングルレッグ・デッドリフト

• ステップアップ（高めの台）

• スミスマシンでのスクワット

• ケーブル・キックバック（フォーム厳守）

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🍽 ダイエット・ヒップアップ向け食事ポイント

タイプ	内容
タンパク質	鶏むね、卵、豆腐、ギリシャヨーグルト
脂質	アボカド、ナッツ、オリーブオイル（適量）
炭水化物	玄米、オートミール、さつまいも（量は調整）
避けたい	加工食品、砂糖、小麦メインの食品

✅ 補足

• トレーニング前後にプロテイン推奨（20g程度）

• フォーム動画や鏡での確認を習慣に

• 3ヶ月以上続けるとヒップラインの変化が明確に！竹川整体院

急性期:急な腰痛や痺れ、膝痛、肩痛みなど

慢性期:四十肩や五十肩、肩凝り、腰痛など

自律神経:寝つけが悪い、頭痛など

姿勢:猫背や反り腰、自分の姿勢が気になる

不調:疲れやすい、身体がだるいなど

上記症状含め対応しております👍

営業時間

水曜9:00〜20:00 木曜9:00〜13:00

金曜9:00〜20:00 土曜14:30〜20:00

メニュー

・整体S

   30分程度⇒¥6,600

・パーソナルトレーニング、整体L

    60分⇒¥8,800

両方とも初回は書類記入や問診のため、プラス20分ほど頂戴します！

学割.回数券あります👍

整体

5回¥33,000⇒¥30,000

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パーソナルトレーニング

5回通常¥44,000→¥40,000！

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