自重トレーニングで上半身を鍛える方法には多くのバリエーションがあります。以下に、初心者から中級者向けのおすすめ種目を部位別に紹介します。

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🔥 自重トレーニング：上半身メニュー

1. 胸（大胸筋）

• プッシュアップ（腕立て伏せ）

👉 ベーシックだが非常に効果的。フォームを正しくすることが重要。

• ワイドプッシュアップ

👉 手幅を広げて胸に効かせる。

• ディクラインプッシュアップ

👉 足を高くして行う。上部の大胸筋に効く。

2. 背中（広背筋・僧帽筋）

• インバーテッドロウ（テーブルロウ）

👉 机やバーを使って引っ張る動作。背中に効果大。

• スーパーマン

👉 うつ伏せで手足を浮かせて保持。広背筋や脊柱起立筋を強化。

• タオルローイング（ドアにタオルを挟んで）

👉 簡易的に懸垂系のトレーニングが可能。

3. 肩（三角筋）

• パイクプッシュアップ

👉 お尻を高く持ち上げて行う腕立て。肩に刺激が集中。

• ウォールウォーク（中級者向け）

👉 壁を使って逆立ち姿勢をとることで肩と体幹を鍛える。

• アームサークル

👉 地味だが肩周りに効く。

4. 腕（上腕三頭筋・上腕二頭筋）

• ダイヤモンドプッシュアップ

👉 手を三角形（ダイヤモンド型）にして三頭筋に刺激。

• リバースプッシュアップ（椅子でディップス）

👉 上腕三頭筋を集中して鍛える。

• タオルカール（バスタオルと負荷をかける）

👉 二頭筋にも工夫次第で刺激を入れられる。

5. 体幹（補助的に）

• プランク（腕立ての姿勢をキープ）

👉 背中や肩を安定させる体幹を強化。

• マウンテンクライマー

👉 肩と腹筋に加えて有酸素要素も。

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💡 組み合わせ例（週2〜3回目安）

▶ 初級者向けサーキット（2〜3セット）

1. ノーマルプッシュアップ ×10〜15回

2. インバーテッドロウ（またはスーパーマン）×10回

3. パイクプッシュアップ ×10回

4. ダイヤモンドプッシュアップ ×8回

5. プランク ×30秒

※ セット間に1分休憩

竹川整体院

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