自重トレーニングで下半身を鍛える上級者向けメニューを紹介します。器具を使わず、自分の体重だけで負荷をかける方法ですが、フォームやテンポ、片足動作などで強度を上げることができます。

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✅【上級者向け】自重トレーニング：下半身メニュー

1. ピストルスクワット（片足スクワット）

• 対象部位：大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋

• 回数：片足10回 × 3セット

• ポイント：バランスを崩さずに深くしゃがみ込む。必要なら椅子や壁を補助に。

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2. ジャンピングランジ（スプリットジャンプ）

• 対象部位：大腿四頭筋、臀筋、ふくらはぎ

• 回数：左右交互20回 × 3セット

• ポイント：着地をソフトにして、素早く跳ね上がる。

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3. ブルガリアンスクワット

• 対象部位：大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス

• 回数：片足12回 × 3セット

• ポイント：後ろ足をベンチや椅子に乗せて行う。前足の膝がつま先を超えないように。

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4. ワイドジャンプスクワット（相撲ジャンプ）

• 対象部位：内転筋、臀筋、大腿四頭筋

• 回数：15回 × 3セット

• ポイント：つま先を外に向けて着地、しっかり沈む。

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5. ヒップスラスト（片脚バージョン）

• 対象部位：臀筋、ハムストリングス

• 回数：片足15回 × 3セット

• ポイント：肩を床に、片脚を伸ばして骨盤を上げきる。

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6. カーフレイズ（つま先立ち）

• 対象部位：ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）

• 回数：片足20〜30回 × 3セット

• ポイント：動作をゆっくり、頂点で1秒静止。

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🔁 サーキット形式で実施する場合

• 上記6種目を連続で行い、1周終わったら1〜2分休憩

• これを 3セット 実施

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💡 強度アップのテクニック

• テンポを遅くする（例：3秒で下げて1秒で上げる）

• 可動域を最大限に

• 片足・不安定な面（クッションなど）での実施

• インターバルを短く（30秒以内）

竹川整体院

急性期:急な腰痛や痺れ、膝痛、肩痛みなど

慢性期:四十肩や五十肩、肩凝り、腰痛など

自律神経:寝つけが悪い、頭痛など

姿勢:猫背や反り腰、自分の姿勢が気になる

不調:疲れやすい、身体がだるいなど

上記症状含め対応しております👍

営業時間

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