自重トレーニングで下半身を鍛えるには、器具なしで自宅でも行える効果的なエクササイズが多数あります。以下に代表的な種目とポイントを紹介します。

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🔻基本の自重トレーニング（下半身）

1. スクワット（Squat）

• 鍛えられる部位：大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋（お尻）

• やり方：

1. 肩幅に足を開く

2. 背筋をまっすぐに保ったまま、椅子に座るようにしゃがむ

3. 太ももが床と平行になるまで下げ、元の位置に戻る

2. ランジ（Lunge）

• 鍛えられる部位：大腿四頭筋、臀筋、内転筋

• やり方：

1. 片足を前に大きく踏み出す

2. 両膝を90度に曲げる（後ろ膝は床スレスレまで）

3. 元の位置に戻る → 足を交代して繰り返す

3. ブルガリアンスクワット

• 鍛えられる部位：臀筋、大腿四頭筋、バランス感覚

• やり方：

1. 片足をベンチや椅子に乗せ、もう片方の足でスクワット

2. 前足にしっかり体重をかける

4. ヒップリフト（グルートブリッジ）

• 鍛えられる部位：臀筋、ハムストリングス、体幹

• やり方：

1. 仰向けで膝を立てる

2. お尻を天井に向けて持ち上げる

3. 肩から膝が一直線になるまで上げ、ゆっくり戻す

5. カーフレイズ（つま先立ち）

• 鍛えられる部位：ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）

• やり方：

1. 壁や椅子につかまってバランスを取る

2. ゆっくりかかとを上げてつま先立ち

3. ゆっくり戻す（高回数OK）

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🔁トレーニング例（初心者向け）

種目	回数	セット
スクワット	15回	3セット
ランジ（片足）	10回	3セット
ヒップリフト	15回	3セット
カーフレイズ	20回	3セット

休憩：セット間30〜60秒

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✅ポイント

• フォームを重視（腰を反らない、膝がつま先より前に出過ぎない）

• 慣れてきたらスローペース・片足トレーニングで負荷UP

• 有酸素運動との組み合わせも効果的（脂肪燃焼や心肺機能向上）

竹川整体院

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