「寝違え」とは、朝起きたときなどに突然首が痛くて動かしにくくなる状態を指します。医学的には「急性疼痛性頚部拘縮（きゅうせいとうつうせいけいぶこうしゅく）」と呼ばれることもあります。

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■ 寝違えの原因

寝違えの明確なメカニズムは完全には解明されていませんが、以下のような要因が主な原因と考えられています：

1. 不自然な寝姿勢

• 首や肩に無理な角度で長時間圧力がかかると、筋肉や靭帯が炎症を起こすことがあります。

2. 冷え

• 寝ている間に首や肩が冷えると、筋肉が硬直しやすくなり、動かしたときに痛めやすくなります。

3. 筋肉疲労・ストレス

• 日中の筋肉疲労や精神的ストレスが蓄積し、回復しきれないまま就寝すると、寝ている間に筋肉がうまくリラックスできず、負担がかかる可能性があります。

4. 枕の高さや硬さが合っていない

• 頚椎に合わない枕を使用していると、寝ている間に首に負担がかかります。

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■ 対策・予防法

寝違えを予防するためのポイント：

● 寝具の見直し

• 自分に合った枕（高さ・硬さ）を選び、首の自然なカーブを保つようにしましょう。

• マットレスも体圧分散に優れたものを使うと良いです。

● 首肩を冷やさない

• 冷房や扇風機の風が直接首に当たらないように。

• 冷え対策にタオルやストールを活用するのも◎。

● 日頃のストレッチ・運動

• 首・肩周りの筋肉をやわらかく保つことが大切です。

• 肩甲骨周辺のストレッチも効果的。

● 長時間同じ姿勢を避ける

• デスクワークやスマホ操作で同じ姿勢が続かないよう、こまめに休憩を。

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■ 寝違えてしまったときの対処法

✅ 初期（痛みが強いとき）

• 無理に動かさず安静に。

• 冷やす（冷湿布やアイスパックなど）：炎症を抑えるのに有効です。

• 温めるのは初期の痛みが強い間は避けた方がよい場合が多いです。

✅ 痛みがやや落ち着いてきたら

• 温める（ホットタオル・温湿布・入浴）

• 軽いストレッチやマッサージ（※痛みが増す場合は中止）

✅ 数日経っても痛みが改善しない場合

• 整形外科や整骨院などで診察を受けてください。

寝違えをしたときのストレッチは、痛みの程度に合わせて慎重に行うことが大切です。

無理に動かすと悪化する可能性もあるため、痛みがやわらいできたタイミング（通常2〜3日後）から徐々に始めましょう。

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✅ 寝違え後の回復期におすすめのストレッチ

① 肩を回すストレッチ（首を動かさない）

目的：肩甲骨周辺の筋肉を緩める

やり方：

1. 両肩をゆっくりとすくめるように上げる。

2. 肩を後ろに回しながらストンと落とす。

3. これを5〜10回繰り返す。

※首を動かさずに行うのがポイント！

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② タオルを使った首の軽いストレッチ

目的：首の筋肉を無理なく伸ばす

やり方：

1. フェイスタオルを首の後ろにあてて、左右の手でタオルの端を持つ。

2. ゆっくりと首を前に倒す（タオルで支えながら）。

3. 無理のない範囲で10秒ほどキープして戻す。

4. 数回繰り返す。

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③ 首の側面ストレッチ（痛みが和らいできたら）

目的：斜角筋（首の横の筋）をほぐす

やり方：

1. イスに座り、背筋を伸ばす。

2. 右手を左側の頭に置き、ゆっくりと右に倒す（左の首筋が伸びる）。

3. 伸びている側の肩を軽く押さえるとより効果的。

4. 10秒キープして、ゆっくり戻す。

5. 反対側も同様に。

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🚫 注意点

• 痛みが鋭い・ピリッとする場合は中止！

• ストレッチ中は呼吸を止めず、リラックスすること。

• 「痛気持ちいい」くらいがちょうどよいです。

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もっと楽にケアしたい方には…

• 温めたあと（お風呂上がりなど）にストレッチを行うと効果的。