ダイエットにおいてタンパク質は非常に重要な栄養素です。以下に「ダイエット×タンパク質」の関係について、詳しく解説します。

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✅ タンパク質の基本情報

• 三大栄養素のひとつ（炭水化物・脂質・タンパク質）

• 筋肉・臓器・皮膚・髪・ホルモンなど、身体の構成材料になる

• アミノ酸に分解されて吸収される

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✅ ダイエット中にタンパク質が重要な理由

1. 筋肉の維持・成長

• ダイエット中は摂取カロリーが減ることで筋肉が分解されやすくなる

• タンパク質をしっかり摂ることで筋肉を維持でき、基礎代謝の低下を防ぐ

• 特に筋トレを行う場合は、筋肉の合成を助ける材料として不可欠

2. 満腹感が得られやすい

• タンパク質は消化に時間がかかるため、満腹感が長く続く

• 血糖値の急上昇を抑える効果もあり、間食や過食の予防につながる

3. 食事誘発性熱産生（DIT）を高める

• 食事を摂ると体が熱を発生する（消化・吸収のエネルギー）

• タンパク質はこのDITが高く、摂取カロリーの約20〜30%が消費される

• 炭水化物（約5〜10%）や脂質（約0〜3%）と比べても高い

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✅ どれくらい摂るべき？

一般的な目安：

• 体重1kgあたり1.2〜2.0g/日

• 例：体重60kg → 72〜120g/日

• 運動していない人でも1.0〜1.2gは意識したい

• 筋トレをしている場合は2.0g近くが理想

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✅ タンパク質のおすすめ食品

食品	タンパク質量（目安）
鶏胸肉（100g）	約23g
卵（1個）	約6g
納豆（1パック）	約8g
ギリシャヨーグルト（100g）	約10g
プロテインパウダー（1杯）	約15〜25g

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✅ 注意点

• タンパク質過多になりすぎると腎臓に負担をかける可能性（※通常の健康な人なら問題なし）

• 糖質や脂質もバランスよく摂ることが大切

• 食物繊維やビタミン、ミネラルも忘れずに

✅ 肉・魚のタンパク質とダイエットへの影響

【メリット】

• 高タンパク・低糖質で筋肉維持に効果的

• 鉄や亜鉛、ビタミンB群、オメガ3脂肪酸などの栄養素も豊富

• 噛みごたえがあり、満腹感を得やすい

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✅ ダイエット向きの「肉」ベスト3

肉の種類	タンパク質量（100g）	カロリー	ポイント
鶏むね肉（皮なし）	約23g	約110kcal	脂質が少なく高タンパク。コスパ◎
鶏ささみ	約24g	約105kcal	ダイエットの定番。味は淡白
豚ヒレ肉	約22g	約130kcal	豚肉の中でも低脂質で使いやすい

🔻避けたい肉

• 牛バラ・豚バラ（脂質・カロリーが高い）

• 皮付きの鶏肉（脂質が倍以上に）

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✅ ダイエット向きの「魚」ベスト3

魚の種類	タンパク質量（100g）	カロリー	ポイント
サバ（焼き）	約20g	約200kcal	DHA・EPAが豊富。脂は「良質」
タラ	約18g	約80kcal	高タンパク・低脂質で使いやすい
マグロ赤身	約25g	約125kcal	高タンパク＆低脂質。刺身でもOK

🔻避けたい魚

• ウナギ（脂質・カロリーが高め）

• 魚のフライ・甘辛煮（油・砂糖で高カロリー化）

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✅ おすすめの調理法

調理法	理由
蒸す・茹でる	油を使わずカロリーを抑えられる
グリル・焼く	余分な脂が落ちやすい
ホイル焼き	油いらずで風味が豊かに
スープ・煮込み	満腹感が得られやすく、水分でボリュームアップ

🆖 揚げ物・照り焼き・炒め油の使いすぎには注意！

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✅ まとめ

ポイント	内容
摂取量	体重×1.2〜2.0gが目安
目的	筋肉維持、代謝向上、満腹感、脂肪燃焼の助け
食品例	鶏肉、卵、豆腐、納豆、魚、プロテイン

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ダイエットを成功させるには、カロリー制限だけでなく栄養バランスが大事です。特にタンパク質を意識するだけで、リバウンドしにくく、引き締まった体を作ることができます。

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