ダイエットにおいて「脂質」と「カロリー」は非常に重要な要素です。それぞれの関係性と注意点を以下にまとめます。

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✅ 脂質とは？

• **脂質（脂肪）**は、三大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）のひとつ。

• 1gあたり9kcalのエネルギーを持ち、これは炭水化物・たんぱく質（各4kcal）と比べて2倍以上のカロリーを持ちます。

• そのため、脂質の摂取量が多いとカロリーオーバーしやすい。

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✅ 脂質とダイエットの関係

要素	ポイント
摂りすぎ	高カロリーなので太りやすくなる。
不足しすぎ	ホルモンバランスの乱れ、肌荒れ、生理不順などのリスク。
質が大事	トランス脂肪酸や飽和脂肪酸は控えめに、不飽和脂肪酸（魚・ナッツ・オリーブオイル）はOK。

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✅ ダイエット時の脂質摂取目安（例）

• 総摂取カロリーの20〜30％が目安

• 例：1日1500kcalを目指す場合 → 脂質は約33〜50g程度

• 計算式：1500kcal × 0.25（25%） ÷ 9kcal ≒ 42g

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✅ 脂質を抑えたい場合の工夫

• 揚げ物を減らす（焼く・茹でる調理法に）

• ナッツやアボカドも量を意識（ヘルシーでも脂質は多い）

• 低脂肪 or 無脂肪乳製品を使う

• 肉は「赤身」や「ささみ」を選ぶ

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✅ 脂質も完全に抜かないで！

• 必須脂肪酸（オメガ3など）は体内で合成できないので、食事から摂る必要があります。

• 魚（特に青魚）、亜麻仁油、チアシードなどがおすすめです。

ダイエットで「カロリー制限」は基本中の基本です。簡単に言えば「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態を作ることが、体脂肪を減らすカギになります。

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✅ カロリー制限ダイエットの基本

項目	説明
目標	摂取カロリーを適切に減らして体脂肪を落とすこと
原則	1kgの脂肪 = 約7,200kcal ⇒ 週に0.5〜1kg減らすなら、1日500〜1000kcalの赤字が目安
やり方	食事量の調整 / 食品の選び方 / 間食の見直しなど

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✅ 1日のカロリー目安（参考）

活動量	女性（目安）	男性（目安）
低（座り仕事中心）	1,600〜1,800kcal	2,000〜2,200kcal
中（軽い運動や立ち仕事）	1,800〜2,000kcal	2,200〜2,600kcal
高（肉体労働・運動多め）	2,000〜2,400kcal	2,600〜3,000kcal

ダイエットではこの数値から−300〜500kcalほど減らすのが基本。

例：女性（活動少なめ）で1日1,700kcal必要なら、1,200〜1,400kcalに抑えると◎

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✅ 効果的なカロリー制限のコツ

1. 栄養バランスを守る（極端な制限はNG）

• 炭水化物：50〜55%

• タンパク質：20〜30%

• 脂質：20〜30%

• タンパク質は筋肉維持のために絶対に不足させない

2. 食品選びで自然とカロリーカット

• 揚げ物 → 焼き・蒸し料理

• 白米 → 玄米やオートミール

• スナック菓子 → ナッツやゆで卵など高たんぱくな間食

3. 飲み物の見直し

• ジュース、カフェラテなどはカロリーが高い

• 基本は水・お茶・ブラックコーヒー

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✅ 注意点

• **早く痩せたいからと極端な制限（800kcal/日以下）**をすると、筋肉減少・代謝低下・リバウンドしやすくなる

• 長期的には「継続できる方法」が一番効果的