有酸素運動（ゆうさんそううんどう、エアロビック運動）は、酸素を使ってエネルギーを生み出しながら行う中程度の強度の運動です。代表的な例には、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクスなどがあります。

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🔬 有酸素運動の効果（詳細）

1. 心肺機能の向上

• 心臓と肺がより効率的に酸素を体中に運ぶ能力が高まります。

• 安静時の心拍数や血圧が下がり、心臓病や高血圧のリスクが軽減されます。

2. 脂肪燃焼とダイエット効果

• 体脂肪がエネルギー源として使われやすくなり、脂肪燃焼効率が向上します。

• 20分以上継続することで、脂肪の燃焼が本格的に始まるとされています。

3. 血糖値・インスリン感受性の改善

• 筋肉がブドウ糖を効率的に取り込みやすくなるため、2型糖尿病の予防・改善に効果的です。

4. メンタルヘルスの改善

• 有酸素運動によってエンドルフィン（脳内の快楽物質）が分泌され、ストレスの軽減やうつ症状の緩和が期待されます。

• 睡眠の質向上にもつながることが多いです。

5. 持久力・スタミナの向上

• 筋肉内のミトコンドリア（エネルギーを作る細胞小器官）の数が増え、長時間の運動に耐えられる体になります。

6. 免疫力の向上

• 軽～中程度の有酸素運動は免疫機能を高め、風邪や感染症の予防に寄与することがあります。

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🚴‍♂️ 有酸素運動のやり方（ポイント）

項目	推奨内容
頻度	週3～5回程度
時間	1回あたり20～60分
強度	軽く息が弾む程度（会話はできるが、歌うのは難しいレベル）
例	速歩、サイクリング、ダンス、水泳など

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🧠 科学的根拠のある効果例（研究ベース）

• ハーバード大学の研究：ウォーキングを週5回30分行う人は、心臓発作のリスクが約30％減少。

• 日本の研究（順天堂大学など）：ジョギングを週3回行うことで、認知機能が向上しうつ症状が改善。

竹川整体院

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