「腹圧（ふくあつ）」の強化は、体幹（コア）トレーニングや姿勢改善、腰痛予防、スポーツパフォーマンスの向上などにおいて非常に重要な要素です。以下に腹圧の詳細とその強化方法を分かりやすく解説します。

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🔍 腹圧とは？

腹圧とは、腹腔（お腹の内部空間）にかかる圧力のことを指します。これは、主に以下の筋肉群の協調によって作られます：

• 横隔膜（おうかくまく）：呼吸を司る筋肉

• 腹横筋（ふくおうきん）：お腹を囲うインナーマッスル

• 多裂筋（たれつきん）：背骨を支えるインナーマッスル

• 骨盤底筋群：骨盤の底を支える筋群

これらが一体となって「腹圧」を高めることで、体幹が安定し、腰や背骨を守る働きをします。

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✅ 腹圧が高い状態のメリット

メリット	説明
腰痛予防	背骨と骨盤が安定し、負荷が分散される
姿勢改善	背骨の自然なS字カーブが保たれる
パフォーマンス向上	重いものを持つ時、スポーツ時に力を発揮しやすい
呼吸の質向上	横隔膜の動きが良くなる

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🏋️‍♀️ 腹圧強化の具体的な方法

1. ドローイン（腹横筋の活性化）

• 仰向けに寝て、鼻から息を吸って、お腹を膨らませる

• ゆっくり吐きながら、お腹をぺったんこにへこませる

• 腰を浮かせず、5〜10秒キープ

• 10回 × 2〜3セット

🟢 ポイント：腹筋の「表面」ではなく「奥」を意識する

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2. ブレーシング（腹圧を意図的にかける）

• 軽く息を吸い、力強くお腹全体に圧をかける

• へこませず「膨らませて硬くする」意識

• 力を入れたまま会話できる程度が理想

• スクワットやデッドリフト中に使用

🟢 ポイント：ベルトを巻いているような感覚で、360度に力を入れる

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3. プランク（体幹全体の安定）

• 肘を肩の下につき、つま先を立てて体を一直線に保つ

• 30秒〜1分 × 2〜3セット

• 腰が落ちない・上がらないよう注意

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4. 呼吸法トレーニング（横隔膜と連動）

• 腹式呼吸：鼻から吸ってお腹を膨らませ、口から吐いてお腹をへこませる

• 吐くときに「フーッ」と長く吐きながら腹圧を意識

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🎯 腹圧強化の実践ステップ

段階	内容
初級	ドローイン、呼吸法
中級	プランク、ブレーシング
上級	ウエイトトレーニングで腹圧を維持しながら動作

❗ 注意点

• 腹圧を入れすぎると呼吸が止まりがちになる → 息を止めずに行う練習が必要

• 妊娠中・ヘルニア・高血圧の人は医師と相談

• 筋トレ時、フォームと腹圧の両立が大切

竹川整体院

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