「くびれ」を作るためには、脂肪燃焼＋腹斜筋の強化＋姿勢改善の3つを組み合わせたアプローチが効果的です。以下に、目的別に分けておすすめトレーニングを紹介します。

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🔥【ステップ1】脂肪を落としてウエストを引き締める（有酸素＋全身筋トレ）

くびれを出すには、まずお腹周りの皮下脂肪を落とす必要があります。くびれは筋肉だけでなく、脂肪の少なさが輪郭を作るからです。

おすすめ有酸素運動（週3〜5回、20分以上）

• ウォーキング（速足）

• ジョギング

• エアロバイク

• ダンス系（ズンバ、YouTubeなど）

• HIIT（高強度インターバルトレーニング）

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🌀【ステップ2】くびれ筋（腹斜筋・腹横筋）を鍛える

1. プランクツイスト（腹斜筋・腹横筋）

• サイドプランク姿勢から腰を上下にツイスト

• 片側10回×左右2セットずつ

👉脇腹を意識して動かすのがポイント

2. バイシクルクランチ（腹直筋＋腹斜筋）

• 仰向けで肘と膝を交差させるように動く

• 20回×2セット

👉腰を反らせないように

3. ヒールタッチ（腹斜筋）

• 仰向けで膝を立て、左右のかかとに手を伸ばす

• 20回×2セット

👉ウエストをひねる感覚を意識

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🧘【ステップ3】姿勢改善・肋骨の引き締めも重要

姿勢が悪いと、お腹がぽっこりしやすく「くびれ」が目立ちません。

おすすめ：ドローイン（腹横筋）

• お腹をへこませた状態で呼吸をキープ（腹式呼吸）

• 1回30秒 × 3セット

👉立っていても座っていてもOK

猫背矯正ストレッチ（胸を開く）

• 壁に背をつけて立ち、肩甲骨を寄せる

• 30秒 × 2回

👉肋骨が前に出ないように矯正

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🗓️【週のトレーニングメニュー例】

曜日	メニュー
月	有酸素運動20分＋くびれ筋トレ
火	休み or ドローイン＋姿勢ストレッチ
水	有酸素運動＋バイシクルクランチ
木	体幹トレ＋ヒールタッチ
金	休み or ウォーキング30分
土	HIIT＋プランクツイスト
日	ストレッチのみ or チートデイ

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🎯【くびれを作るコツまとめ】

項目	ポイント
脂肪燃焼	食事制限＋有酸素運動がセット
筋トレ	腹斜筋・腹横筋を意識して鍛える
姿勢	猫背を直す・お腹を引き上げる
継続	2〜3週間で見た目が変わる実感が出てくる

竹川整体院

急性期:急な腰痛や痺れ、膝痛、肩痛みなど

慢性期:四十肩や五十肩、肩凝り、腰痛など

自律神経:寝つけが悪い、頭痛など

姿勢:猫背や反り腰、自分の姿勢が気になる

不調:疲れやすい、身体がだるいなど

上記症状含め対応しております👍

営業時間

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