🍽️【基本方針】ダイエットのための食事制限とは？

ダイエットにおける食事制限は、摂取カロリーを消費カロリーより少なくすることで体脂肪を減らすことが目的です。ただし、極端な制限は代謝低下やリバウンドの原因になるため、バランスよく・持続可能な方法で行うことが重要です。

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✅【ステップ1】摂取カロリーの目安を決める

1. **基礎代謝（BMR）**を知る

　👉 年齢・性別・体重・身長から計算できます。

2. **1日の消費カロリー（TDEE）**を推定

　👉 TDEE = BMR × 活動レベル係数（1.2～1.9）

3. 減量ペースに応じた摂取カロリー

　例：

　- ゆるやか減量：TDEE − 200〜300kcal

　- 本格的に減量：TDEE − 500kcal（※最大でも500～700kcal程度に）

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✅【ステップ2】PFCバランスを整える（マクロ管理）

• P（タンパク質）：筋肉を維持・代謝を助ける

　→ 体重1kgあたり1.2～2.0gが目安（例：60kgの人なら75～120g/日）

• F（脂質）：ホルモンや細胞膜の材料

　→ 摂取カロリーの20〜30％目安（多すぎはNG）

• C（炭水化物）：主なエネルギー源

　→ 残りのカロリーを炭水化物で補う

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✅【ステップ3】具体的な食事制限内容

🌅朝食

• ✔️ 例：オートミール＋ギリシャヨーグルト＋フルーツ＋ゆで卵

• ❌ 菓子パン、砂糖入り飲料、高GI食品は避ける

🥗昼食

• ✔️ 例：玄米＋鶏むね肉＋野菜スープ

• ❌ 丼もの、ラーメン、揚げ物はカロリー過多になりがち

🌙夕食

• ✔️ 例：白身魚のグリル＋ブロッコリー＋味噌汁

• ❌ 過剰な炭水化物や脂質（ピザ、ファストフードなど）

🍴間食

• ✔️ ゆで卵、ナッツ、プロテインバー（低糖）

• ❌ ポテチ、チョコ、菓子パン

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✅【避けたいNG食習慣】

NG習慣	理由
朝食抜き	代謝低下・昼夜でドカ食いしやすい
夜食	脂肪が蓄積されやすい
糖質完全カット	エネルギー不足、筋肉減少のリスク
極端な断食	リバウンド・ホルモンバランスの乱れ

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✅【おすすめ補助習慣】

• 水を1日1.5～2L以上飲む

• よく噛む・早食いをやめる

• 定期的に体重と体脂肪率を記録

• 週1～2回のチートデイでストレス軽減

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🎯【まとめ】成功するダイエット食事制限のポイント

項目	ポイント
カロリー	適切な赤字を作る（−200〜500kcal）
栄養バランス	PFCバランスとビタミン・ミネラルを意識
継続可能性	食べられる楽しさを残す
短期ではなく中長期で	月1〜2kg減が理想的

竹川整体院

急性期:急な腰痛や痺れ、膝痛、肩痛みなど

慢性期:四十肩や五十肩、肩凝り、腰痛など

自律神経:寝つけが悪い、頭痛など

姿勢:猫背や反り腰、自分の姿勢が気になる

不調:疲れやすい、身体がだるいなど

上記症状含め対応しております👍

営業時間

水曜9:00〜20:00 木曜9:00〜13:00

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学割.回数券あります👍

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