🏠 自宅でできる初心者向け筋トレメニュー

1. スクワット（下半身）

• やり方：足を肩幅に広げ、つま先を少し外向きにします。背筋を伸ばし、膝を軽く曲げてお尻を後ろに突き出すように腰を下ろします。膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
• 回数：1セット10回×3セット
• ポイント：フォームを重視し、無理のない範囲で行いましょう。

2. プッシュアップ（腕立て伏せ）

• やり方：手を肩幅に広げて床に置き、体を一直線に保ちながら胸を床に近づけます。胸が床に近づいたら、元の位置に戻ります。
• 回数：1セット10回×3セット（膝をつけて行う場合）
• ポイント：肩や腰が下がらないように注意し、体を一直線に保ちます。

3. クランチ（腹筋）

• やり方：仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床につけます。手は頭の後ろに軽く置き、腹筋を使って上体を少し持ち上げます。背中を丸めるようなイメージで行うと効果的です。
• 回数：1セット15回×3セット
• ポイント：反動を使わず、ゆっくりとした動作で行いましょう。

4. グルートブリッジ（お尻）

• やり方：仰向けに寝て膝を曲げ、足を肩幅に広げます。お尻を締めながら、腰を床から持ち上げ、膝から肩まで一直線に保ちます。その後、ゆっくり下ろします。
• 回数：1セット15回×3セット
• ポイント：お尻の筋肉を意識して行い、腰を反らせないように注意します。

5. プランク（体幹）

• やり方：両肘とつま先を床につけ、体を一直線に保ちます。お腹に力を入れて30秒キープ。徐々に時間を延ばしていきましょう。
• 回数：30秒×3セット
• ポイント：体が反らないように注意し、腹筋に力を入れてキープします。

🧠 トレーニングのポイント

• 頻度：週2〜3回のトレーニングを推奨します。トレーニング日の間に1日以上の休養を入れることで、適切な回復が可能になります。
• フォーム重視：初心者の段階では、重量よりも正しいフォームの習得を優先します。これにより怪我を防ぎ、効率的に筋肉を刺激することができます。
• 段階的な負荷増加：いきなり高重量から始めるのではなく、自重トレーニングや軽いウェイトから始めて、徐々に負荷を上げていきます。
• 休息の重要性：筋肉の成長には適切な休養が不可欠です。初心者は週2-3回のトレーニングから始めることをお勧めします。

🍽 食事のポイント

• タンパク質摂取：筋肉の成長にはタンパク質が不可欠です。目安として、体重×1.5〜2gのタンパク質を摂取すると効果的です。
• バランスの取れた食事：炭水化物や脂質も重要ですが、良質なものを適量摂取するよう心掛けましょう。

📱 トレーニング記録の活用

トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、記録と効果の確認が不可欠です。トレーニング記録アプリを活用することで、進捗状況を視覚的に確認でき、モチベーションの維持にも繋がります。

最初は無理せず、徐々に回数やセット数を増やしていくことが大切です。継続することで、確実に成果が現れます。頑張りましょー。

竹川整体院

急性期:急な腰痛や痺れ、膝痛、肩痛みなど

慢性期:四十肩や五十肩、肩凝り、腰痛など

自律神経:寝つけが悪い、頭痛など

姿勢:猫背や反り腰、自分の姿勢が気になる

不調:疲れやすい、身体がだるいなど

上記症状含め対応しております👍

営業時間

水曜9:00〜20:00 木曜9:00〜13:00

金曜9:00〜20:00 土曜14:30〜20:00

メニュー

・整体S

   30分程度⇒¥6,600

・パーソナルトレーニング、整体L

    60分⇒¥8,800

両方とも初回は書類記入や問診のため、プラス20分ほど頂戴します！

学割.回数券あります👍

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