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膝の痛みに対するセルフケア

2024.12.29

膝の痛みに対してのケア

歩いた時、階段の上り下り、立ち上がりなどの際に膝が痛くて困る!という方、腰痛や肩痛と同じく多いです😭

ということで、今回は膝の痛みに対してトレーニング抜きでストレッチを含めたセルフケアをいくつかご紹介します✨

これをしたからといって治るわけでなく、あくまで予防や軽減のためのケアの一つとしてご参考にしてください😊

①アキレス腱ストレッチ

足を前後に広く位置し、アキレス腱を伸ばします!

この時、後ろ足の踵が浮かないように気をつけ、姿勢が丸まらないように前足の膝を曲げていきましょー👍

②膝のお皿周りをほぐす

膝のお皿周りが固くなると、関節の負担が上がってしまうので、痛みの出ない範囲でほぐしましょー⭐️

特にお皿の真下には靭帯があるので、その靭帯を挟み込むように、靭帯の奥側をほぐすのも大事です✨

また、手でお皿を上下左右に動かしてあげるのも良きです👍

③お尻のストレッチ

お尻の筋肉は大きく、股関節の動きに大きく関与しています!

股関節の制限により膝や足首への負担が上がりやすくなるので、ケアしておきましょー✨

④太ももの前側をストレッチ

お尻の筋肉同様、股関節の動きや骨盤に関与しますので、しっかりケアしましょー⭐️

注意として、足を後ろに引っ張る時に骨盤も一緒に傾くとストレッチが上手くかからず、腰の負担が上がるので、気をつけましょー👍

⑤膝裏ほぐす

膝裏の内側と外壁に筋があります!

その筋の内側から優しくほぐしてあげましょー👍

また、膝裏の真ん中をほぐすのも大切です✨

ぎゅっぎゅっと強くすると、一時は気持ち良いかもしれませんが、後で反動がきたり、痛みを感じるレベル(閾値)が上がっただけで、身体からしたらマイナスになるので、あくまで優しくほぐしましょー😊

ストレッチのやり方は、インスタグラムに載せているので、ご参考にして頂けたら幸いです😊

寒くなって身体が固まりやすく、怪我をしやすい時期になったので、しっかりとケアして過ごしましょー😊

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